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Eggs 雞蛋生熟營養有差？水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋「最佳吃法」吸收率 99％

2024-08-13 (星期二)

大家今天吃蛋了嗎？雞蛋是蛋白質的重要來源之一，水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、炒蛋、燉蛋、茶葉蛋，哪個是你最愛的吃法呢？比起全熟蛋，你會不會更喜歡吃生一點的呢？其實雞蛋生熟和煮法不同，營養吸收率也有差異，專家推薦一種吃法吸收率可高達 99％，一起來看看。

Cooking eggs in health-conscious ways can preserve their nutrient profile while helping you maximize their overall health benefits. While there are countless ways to cook eggs, hard-boiled eggs can retain up to 99% of protein and nutrients!

大家可能已經知道，一顆雞蛋含有約 7 克的蛋白質和大量的微量營養素，好處多多，而據早安健康報導，營養醫學專家劉博仁醫師指出，一般來說一天可以至少吃一顆雞蛋，如果身體健康，甚至可以每天吃 2 ～ 3 顆。

生雞蛋中的蛋白含有會阻礙「生物素」吸收的抗生物素 Avidin，長期大量食用容易導致生物素缺乏，進而引發掉髮、皮膚炎、憂鬱、昏睡等健康問題。此外，免疫力低下者、嬰幼兒、孕婦及哺乳婦女應避免攝取未熟蛋。

炒蛋最重火候，很多大廚都認為雞蛋打入鍋子前，鍋子必須是冷的，接著再轉中小火慢慢炒，炒的過程中也會反反覆覆離開火源，並不時攪拌，避免熟度不勻或過熟，之後提早關火，用餘溫來讓蛋煮熟。

儘管雞蛋富含營養，但生蛋、炒蛋、蒸蛋和水煮蛋 4 種吃法的營養吸收率都不一樣。先來看看生蛋，台灣大學營養教育與傳播講師洪泰雄在《聰明健康吃，打造好體質！》一書中分享，生吃雞蛋難以吸收蛋白質，吸收率只有 30 ～ 50％，並且生雞蛋中的抗生物素可能阻礙維生素的攝取，如果烹調過程不注意衛生，更容易引起食物中毒。

至於炒蛋，蛋白質的吸收率約 80%。營養師劉怡里指出，其實熟蛋吸收率一般都達到 80％ 以上，因而建議烹調雞蛋時還是以熟蛋為主，營養相對較高也比較衛生。

蒸水蛋最重要的是水與蛋漿的比例，一般是一份蛋漿混合 1.5 倍的水。蒸水蛋的器皿也有講究，最好挑容易受熱均勻的淺身碟，蒸前記得包上保鮮膜及戳上小孔，可避免「倒汗水」令蒸水蛋表面凹凸不平。

水煮蛋最能保存蛋的營養素，但最好吃全蛋，因為蛋黃含有豐富的維生素 A、D、E，以及對眼睛和身體健康有益的葉黃素和玉米黃素，所以吃蛋最好連蛋黃一起吃。

跟炒蛋一樣，蒸蛋的吸收率也達 80%，營養師林宸安更表示，蒸蛋會額外添加水分，熱量相對更低，牙口不好的長輩和小朋友都更喜歡這軟嫩口感。

「帶殼水煮蛋」的維生素保存和蛋白質的吸收率最高，幾乎超過 99％！洪泰雄指出，高溫分解後的蛋白質容易被人體吸收，是他最推薦的雞蛋吃法。

這樣的數字和結果有沒有超出你的意料呢？下回我們煮雞蛋時就可以做出更聰明的選擇啦！