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失眠是許多上班族面臨的常見問題，長期失眠不僅影響生活品質，更讓許多人靠著安眠藥入眠。如何在不依賴藥物的情況下成功導正睡眠週期？今天我們就要帶大家來了解一下。

In recent years, with increasing stress and lifestyle changes, insomnia has become more prevalent. Many turn to sleeping pills to improve sleep quality, but long-term use poses dependency and health risks. Cognitive behavioral therapy may offers a more preferable treatment option.

失眠的原因各種各樣，並非單純因為壓力焦慮而睡不著，還有可能是由於缺乏某種營養素、疾病、缺乏運動、睡眠環境不佳、荷爾蒙變化等導致。要細心尋找睡不著的原因並對症下藥，才有可能提升睡眠品質。

健康醫療網報導，有專家指出，認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy）是治療失眠的首選方法。通過調整睡眠行為及改變睡眠認知，許多失眠患者可以有效改善睡眠質量，進而減少對安眠藥的依賴。

專家指出，認知行為治療的目的在於找到對的睡眠時間、對的助眠方式，例如放鬆、減少對床的害怕、增加入睡前想睡的區域；再來就是改變對睡眠的認知，有時候患者過度擔心失眠，反而會睡不著。根據研究，認知行為治療的療效跟安眠藥其實是相當的，只是除了需要患者本身的努力，也需要透過心理諮詢來輔助治療，雖然較為耗時，但好處是療效佳而副作用少。

現代人一般睡眠質量不佳，吃安眠藥越來越普遍，其中不用醫生處方的安眠藥，主要為抗組織胺（即服用後會有睡意的收鼻水或抗敏感藥）及褪黑激素，兩者按照適當分量服用都比較安全；至於需要醫生處方的安眠藥，多含鎮靜劑成份，長期服用有可能出現倚賴的情況，也就是要服用更大的劑量才能產生同一個效果，其他副作用還包括睏倦、頭暈、肌肉無力、記憶力減退等等。

安眠藥物雖然能夠迅速幫助入睡，但長期使用可能會導致劑量增加，引來健康風險。專家也說，市面上大多數的安眠藥，短期服用可能會造成第 2 天精神不濟、步態不穩，甚至開車的時候會出意外；若長期使用過量，恐影響到認知功能與記憶。有研究認為，長期服用安眠藥跟失智有一定程度的關係。

助眠又不想靠服用安眠藥，可以多曬太陽，陽光能刺激人體分泌有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素，而血清素會在天黑時轉換成促進睡眠的褪黑激素，令我們產生睡意。另外亦應養成規律且健康的生活和睡眠習慣，例如於指定時間放下電話、關燈睡覺，即使不能即時睡著都不要再玩電話。此外亦可打造舒適的睡眠環境，例如準備眼罩或耳塞，阻隔光線及聲音滋擾；亦可以在睡前以暖水泡腳，或於床尾放暖水袋，都有助入眠。

針對安全減藥的過程，專家提出了 3 個關鍵因素：找出失眠的根本原因、處理失眠相關的共病、進行減藥前的心理和行為準備。對於難以成功減藥的患者，替代藥物如褪黑激素成為了一種可行的選擇，其作用在褪黑激素受體，可幫助穩定生理運作，合乎 24 小時的週期。且藥物比保健食品有更多確定的功效，也有更多的適應症。

專家最後指出，其實睡眠不難，最重要的就是規律作息，「該睡的時候睡，該活動的時候活動」。調整日夜生活作息，都有助於導正睡眠週期。小編也要在此提醒大家，以上內容僅為網路報導，不一定適合每一個人，如果各位有睡眠相關問題，或者正在使用安眠藥卻想減低藥量，最好的方法還是向自己的家醫洽詢！