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Vitamin C 維他命 C 吃越多吸收率越低? 應該飯前還是飯後服用?

2022-05-30 (星期一)

相信大家都知道維他命 C(又稱維生素 C)對我們的健康有幫助,但何時吃?吃多少?一定要吃從藥房購買的維他命 C 來補充嗎?對以上的問題,可能就不是那麼清楚了,今天就讓我們帶大家了解一下!

According to some experts, vitamin C is one of the safest and most effective nutrients. Though it may not be the cure for the common cold, the benefits of vitamin C may include protection against immune system deficiencies, cardiovascular disease, prenatal health problems, eye disease, and even skin wrinkling. However, more doesn't mean better. The maximum intake level is 2000 mg per day for adults, and it is better to take smaller doses throughout the day.

一般人認為維他命 C 是水溶性維生素,吃多了很容易被人體排出體外,對健康只會有益而無害。但營養師提醒,這是錯誤的觀念,維他命 C 吃過量,也是會傷身的。
一般人認為維他命 C 是水溶性維生素,吃多了很容易被人體排出體外,對健康只會有益而無害。但營養師提醒,這是錯誤的觀念,維他命 C 吃過量,也是會傷身的。

優沛網站報導,一般成人每日維他命 C 的建議攝取量為 100 ~ 2000 毫克。但營養師提醒,人體對於維他命 C 的每日使用量有其上限,單次攝取以 100 ~ 200 毫克的吸收率最好,一旦超過 1000 毫克,吸收率可能僅剩五成。因此,專家建議,最好能以低劑量分次補充,身體才能充分吸收;亦可以選擇高劑量的緩釋錠,每小時釋放低劑量,吃一次即能達到分次補充的效果,不用怕忘記吃或需要隨身攜帶多顆。

如果一次補充較高劑量(500 毫克以上),記得多喝水避免結石,這是因為人體吸收不了的維他命 C 會隨尿液排出,代謝後會產生草酸,如果碰到鈣質,就會結合、沉澱,並成為結石。如果有補充鈣片的人,也要注意維他命 C 的攝取量,切忌服用高劑量,以免形成結石。

長期過量服用維他命 C,常見有 5 大健康危害:一是可能會導致腹瀉;二是提高患結石的風險;三是突然停止服用後,會產生戒斷反應;四是有骨質疏鬆的人,症狀更嚴重;五是抽菸喝酒的人,會提高罹患肺癌的風險。
長期過量服用維他命 C,常見有 5 大健康危害:一是可能會導致腹瀉;二是提高患結石的風險;三是突然停止服用後,會產生戒斷反應;四是有骨質疏鬆的人,症狀更嚴重;五是抽菸喝酒的人,會提高罹患肺癌的風險。

此外,市面上的維他命 C 片有好幾種劑型,其實吸收率大同小異,可以選擇適合自己且方便使用的劑型。不過口嚼錠、發泡錠或粉狀維他命 C 通常會添加甜味矯味劑;粉狀則在保存時要特別注意,避免受潮結塊;液態劑型則要留意其抗氧化成分在開關容器時容易氧化。

專家也同時指出,即便有人認為發泡錠或液態劑型的維他命 C 較好吸收,不過這也不代表吸收率就較佳。基本上,只要遵守「低劑量分次補充」的原則,吸收率都能高達九成以上。且發泡錠通常劑量較高,加上吸收較快速,若作為常規補充恐怕容易過量而引發結石;加上發泡錠也含鈉,過量攝取恐增加腎臟負擔。

如果一次補充較高劑量(500 毫克以上),記得多喝水避免結石。例如吃一片 500 毫克的維他命 C,就要多喝 500 - 600 cc 的水。
如果一次補充較高劑量(500 毫克以上),記得多喝水避免結石。例如吃一片 500 毫克的維他命 C,就要多喝 500 - 600 cc 的水。

至於食用時間,傳統水溶性維他命多半建議飯後吃,延緩胃排空的時間可以增加其吸收。不過,其實維他命 C 很容易從新鮮的蔬果中獲得,例如一顆紅色甜椒(約 135 克 ),便有約 230 毫克的維生素 C,一粒珍珠芭樂更高達 511 毫克,從天然食物中攝取還能同時吃進各種營養素!所以是否真的需要額外以維他命 C 片或粉劑的方式來補充,最好還是詢問自己的家庭醫師或營養師啦!

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