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Chia seed 超級食物奇亞籽:吃法、好處、副作用

2021-12-27 (星期一)

在 holiday seasons 中,大家免不了吃吃喝喝,健康多少也受到了一些影響,今天我們就要跟大家介紹一款能幫助管理體重的神奇食材,希望大家在享受美食的同時,也能做好體重管理!

Chia is a popular seed that everyone must have heard of.  It's high in protein, fiber, Omega-3 fatty acids and antioxidants. Researchers think Omega-3 fatty acids and fiber help reduce risk factors for heart disease. It may offer health benefits like lowering blood pressure, reducing inflammation, and improving digestive health. However, some pople may experience side effects if large quantities were consumed.

Chia seed 超級食物奇亞籽:吃法、好處、副作用

奇亞籽(chia seed)是一種叫芡歐鼠尾草的植物種子,據說墨西哥中部原住民部族 Aztec 最早開始種植這類植物,他們把奇亞籽當作和玉米一樣的主食。奇亞籽名字中的 chia,在 Aztec 人說的馬雅語中代表力量,換句話說,奇亞籽也被稱作「提供力量的種子」。研究顯示,Aztec 的觀念並沒有錯,奇亞籽內含豐富的 ω-3 脂肪酸、omega 3 和維生素 B、核黃素、葉酸、硫胺和煙酸,此外也含有許多人體必須的微量元素,如鈣、鎂、鐵、鋅、錳等,能一次過補充多種人體需要的養分,提供正常新陳代謝所需的能量。此外,奇亞籽還很會吸水,可以吸收重量 12 倍的液體,因此很多人說吃完奇亞籽特別有飽足感。

奇亞籽是草本植物鼠尾草的種子,這種植物的莖幹直立,株高在 30 - 80 厘米左右,根系十分發達,葉片對生呈灰綠色,花朵為紫色。
奇亞籽是草本植物鼠尾草的種子,這種植物的莖幹直立,株高在 30 - 80 厘米左右,根系十分發達,葉片對生呈灰綠色,花朵為紫色。

根據台灣營養部落格介紹,食用奇亞籽有以下 5 大好處:

好處一:增加飽足感,幫助體重管理

由於具有吸水特質,奇亞籽是一種可以增加飽足感的食物。它被我們吃到肚子裡後,可以自行吸收水分,增加體積,進而提升飽足感。這麼厲害的吸水功能,是因為奇亞籽含有豐富的膳食纖維,不僅不含熱量,不會讓血糖上升,還可以有抑制饑餓感的功效。

好處二:幫助消化

奇亞籽中含有的豐富膳食纖維,可以幫助消化,維持消化道正常機能。

好處三:補充蛋白質

想要從植物中補充蛋白質,奇亞籽是一個很好的選擇。在奇亞籽中,約有 15% 的蛋白質含量,而且屬於更容易吸收的植物性蛋白,不用擔心會像吃肉一樣吃進太多脂肪熱量,因此不論是吃素或吃葷,都可以藉由吃奇亞籽來補充蛋白質。

好處四:補充 Omega 3

Omega 3 是多元不飽和脂肪酸的一種,是人體必須的脂肪酸之一,可以幫助維持膽固醇正常含量,但由於人體無法自行製造,必須從食物中攝取。奇亞籽含有 18% 的 Omega 3,是很好的天然 Omega 3 來源。

好處五:補充鈣質

大家都知道牛奶的含鈣量高,其實奇亞籽的含鈣比例超過牛奶,是很好的鈣質補充來源,可以幫助維持骨骼健康。

處理奇亞籽並不複雜,在料理前先浸泡幾分鐘,讓種子中的膠狀物質釋放出來。一般泡冷水需要 5 分鐘,泡熱水則可以快一些,大概 3 分鐘就可以發現水變得稠稠的,這表示奇亞籽已準備好,可以去除水分再放入水果優格中。
處理奇亞籽並不複雜,在料理前先浸泡幾分鐘,讓種子中的膠狀物質釋放出來。一般泡冷水需要 5 分鐘,泡熱水則可以快一些,大概 3 分鐘就可以發現水變得稠稠的,這表示奇亞籽已準備好,可以去除水分再放入水果優格中。
 亦可以加入燕麥中,再放點香蕉或其他水果,並加入牛奶或杏仁奶,是非常健康的餐單。
亦可以加入燕麥中,再放點香蕉或其他水果,並加入牛奶或杏仁奶,是非常健康的餐單。

將奇亞籽放入鬆餅的麵糊中,再煎成鬆餅,又一道美味又健康的早餐。
將奇亞籽放入鬆餅的麵糊中,再煎成鬆餅,又一道美味又健康的早餐。
 喜歡中式料理的朋友,煮小米粥時加些奇亞籽和藜麥,就能增加食物纖維,而且營養大大加分!
喜歡中式料理的朋友,煮小米粥時加些奇亞籽和藜麥,就能增加食物纖維,而且營養大大加分!

奇亞籽是天然食物,在一般情況下不會造成太多副作用。不過如果有下列情況的人,建議在吃奇亞籽之前,先詢問醫師或專業醫護人員。

孕婦和哺乳中的媽媽

由於奇亞籽中的 Omega 3 有降血壓的效果,一般懷孕中的媽媽血壓比較不穩定,為了寶寶的安全,建議在吃奇亞籽之前先找營養師或醫師諮詢。

對芝麻、芥菜或薄荷過敏的人

奇亞籽是鼠尾草的種子,和芝麻等植物類似,如果對相關食物有過敏史,很可能對奇亞籽也過敏,須特別小心。

低血壓的人

奇亞籽有降血壓的功能,如果本身血壓已經很低的人就要小心,以免血壓過低。

容易脹氣的人

容易脹氣的人,表示平常消化道的功能就不太好。由於奇亞籽中含有很多不能被消化的纖維,對一般人來說可以促進腸道蠕動,不過對腸胃不好的人,有可能造成脹氣的反效果,須小心食用。

有罹患前列腺癌風險的人

奇亞籽中含有 α-亞麻酸,經臨床實驗證實,有可能會增加罹患前列腺癌風險。因此本來就屬於高風險的族群,在吃奇亞籽時須特別小心。

 

相信大家都曾在超市的貨架上見過奇亞籽,如果身體情況許可,下次再見到它的身影時,或許可以考慮買一些回家試試啦!

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