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Sitting vs standing 躺、坐、站可燃燒多少卡路里?每天站 3 小時 = 一年跑 10 次馬拉松?

2021-10-10 (星期日)

久坐已經是現代人常見的生活型態。不少上班族一進辦公室就開始坐在椅子上,除了會偶爾起身上廁所或影印文件,大多數時間都坐著不停工作,直到下班。我們都知道久坐會成病,但到底實質會引發甚麼疾病風險?近年也開始流行站立式辦公桌,站立辦公是否就是理想的解決方法呢? 

Sedentary is one of the most common lifestyles nowadays. People who work in the office usually spend most of their day sitting in front of their desk from the first hour to the last. We all know sedentary might cause health problems, but what are the actual risks?  Many experts recommend using standing desk as one of the solutions, but is it the ideal way to solve the problem?

Sitting vs standing 躺、坐、站可燃燒多少卡路里?每天站 3 小時 = 一年跑 10 次馬拉松?

久坐真的會成病嗎?

美國《國家癌症研究所期刊》(JNCI)刊登的一項統合分析(meta-analysis)的大規模研究,發現久坐會增加 24% 罹患結腸癌機率、32% 罹患子宮內膜癌以及 21% 肺癌的機率。 

不僅如此,久坐也和失智有關。加拿大 McMaster University(麥克馬司特大學)曾發現,罹患阿茲海默症的人通常帶有載脂蛋白(APOE)基因變異。但就算沒帶有這樣的基因,久坐的靜態生活會大幅度增加失智風險,甚至完全抵銷健康基因帶來的保護作用。

長時間久坐,除了會引發圖中的心血管和關節疾病,還可能增加罹患阿茲海默症的機率。
長時間久坐,除了會引發圖中的心血管和關節疾病,還可能增加罹患阿茲海默症的機率。

躺臥、坐下或站立會消耗多少卡路里?

英國貝斯大學與加州維斯芒特學院的科學家找來 46 個體重正常的成年男性與女性,要求他們在實驗室裡站立 20 分鐘、坐下 20 分鐘或是躺著 20 分鐘。躺臥期間可任意翻轉身體、移動四肢;坐下時可以看電視,同時也可以搖晃雙腳、雙手等自由的肢體活動;站立期間則可以用電腦、做些靜態的工作,只要維持在原地即可。 

結果如下:Ÿ  

• 坐下比躺臥多消耗 3% 卡路里。Ÿ  

• 站立比坐下多消耗 12% 卡路里。Ÿ  

• 站姿一小時比坐姿多消耗 9 卡路里,故一天若多站兩小時,一星期下來會多消耗 130 卡路里(9 卡路里 x 2 小兩時 x 7 日)。 

實際消耗的卡路里可能因人的基礎代謝率而有所不同,例如是經常運動的人或基礎代謝率比較高的人,即使同樣是站著,所消耗的卡路里也會更高。 

雖然消耗的熱量並不足以減輕體重,但每天增加一點卡路里的消耗,長期下來也可以幫助體重減輕與減少肥胖的機率。 

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每天站立 3 小時等如一年跑 10 次馬拉松?

英國《每日郵報》報導,每天站立 3 小時,每周保持 5 天,長期積累的健康好處,等於一年參加 10 次馬拉松!

英國運動健康研究所首席顧問 Mike Loosemore 亦指出,「微活動」其實對身體健康非常有效。因為只要站著,雙腿每塊小肌肉,加上全身肌肉也都在支撐全身的體重。只要站著並養成習慣,就能降低心血管疾病、糖尿病,甚至癌症的風險。 

所以對於沒有時間運動的人來說,增加站立的時間其實是最有效的「助燃劑」,因為站著的時候,為了保持平衡,身體最大塊的大腿肌肉必須收縮,大腿肌肉收縮會促進脂肪燃燒的酵素,幫助分解脂肪。 

專家同時提醒站姿仍然很重要,大家必須注意手臂以及上半部分背部和頸部的位置。許多人為了使自己保持平穩,會鎖住自己的膝蓋或臀部,這會給關節造成更多壓力。建議每天工作時應該在坐姿與站姿之間來回切換,適時四處走動。

除了提醒自己要適時在辦公室走動,也可以站起來拉伸肩部的肌肉。
除了提醒自己要適時在辦公室走動,也可以站起來拉伸肩部的肌肉。

即使坐在椅上,也可以伸展背部。
即使坐在椅上,也可以伸展背部。

活動腿部也很簡單,除了走路,簡單的動作亦很有效。
活動腿部也很簡單,除了走路,簡單的動作亦很有效。

坐辦公室、或者在家工作的大家,是不是也是「久坐一族」呢?建議適時起來活動筋骨,或嘗試站著工作,加入這些不起眼的「微活動」,就能讓身體遠離患病風險!

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