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Sleep myths 怎麼睡才正確? 5 大睡眠迷思

2019-05-05 (星期日)

在一天的作息當中，「睡覺」經常是時間最久、也是最重要的事情之一。研究指出，睡眠時間不足 6 小時的朋友，罹患心血管疾病的機率增加一倍；但如果睡眠時間過長，同樣不利健康。不過並非每個人都能夠一夜好眠，所以我們也常見到一些助眠小偏方，但其中某些方法可能一點幫助都沒有，今天就讓我們來看看有哪些方法是屬於迷思吧。

Sleeping well directly affects your mental and physical health and the quality of your waking life. Fall short and it can take a serious toll on your daytime energy, productivity, emotional balance, and even your weight. Yet many of us regularly toss and turn at night, struggling to get the sleep we need. There is a solution. Making simple but important changes to your daytime routine and bedtime habits can have a profound impact on how well you sleep.

University of California, Berkeley 神經系統科學和心理學教授 Matt Walker 指出， 20 世紀 40 年代，人們平均每晚睡眠略高於 8 小時。到了現在，我們每晚大約睡 6.7 - 6.8 個小時。「缺乏睡眠」已成為席捲全球的流行病。

人類究竟能堅持多長時間不睡覺？最廣為人知的自願睡眠剝奪記錄屬於 Randy Gardner。1964 年， Randy 參加一個科學展覽項目時創造了連續 264 小時（也就是超過 11 天）不睡覺的記錄，當時 Randy 只有 17 歲。

迷思一：睡前飲酒，可幫助睡眠？

酒精屬於中樞神經抑制劑，能幫助肌肉鬆弛，當黃湯下肚後會讓人產生想睡的感覺，很快進入淺睡期，乍看之下像是睡著的，但實際上酒精會阻止腦波進入深睡期階段，半夢半睡之間，讓人沒辦法好好睡一覺。

迷思二：睡前劇烈運動會更好睡？

許多人認為睡前做劇烈運動，消耗體力，疲倦了就能幫助睡眠。但其實睡前一小時不宜做劇烈運動。在睡覺前的一小時，可做伸展運動，將手腳緩和伸展 3 至 5 分鐘，搭配調節呼吸，更能幫助入眠。平日則應養成做運動的習慣，建議多做有氧運動，以增加新陳代謝謝及心肺功能。

有證據顯示，短暫的午睡（最好不超過 20 分鐘）可以提高警覺性和身體性能。American Sleep Foundation 的統計數據顯示，有幾個美國總統經常進行下午小睡，包括 George W. Bush、Ronald Reagan 和 John F. Kennedy。

很多人以為老年人不用睡那麼久，其實並非如此。老年人需要的睡眠跟成年人一樣，只是老年人的睡眠會變得很淺，很容易被打斷，因此白天就常需要補充睡眠。

迷思三：若睡眠不足可利用假日補眠？

不少上班族一到週末就賴床，睡到中午過後才起床。小心，這樣可能會引起反效果，越睡越累。想要一夜好眠，平時要多接觸陽光，讓身體在夜晚分泌更多褪黑激素，更有睡意。同時少碰茶或咖啡等含咖啡因或具刺激性的食物，在接近入睡時間也不要看電視、滑手機，盡量遠離聲光刺激。更要注意的是，對患有呼吸中止症的朋友而言，睡眠不足補眠風險高，千萬不可小覷。

迷思四：睡前馬上洗熱水更好睡？

一般認為洗完熱水澡，馬上去睡會更好睡，但其實洗完澡身體軀幹體溫會上升，反而不容易入眠；建議睡覺之前的一至兩個小時洗熱水澡較適宜，同時可配合在睡前的 15 至 20 分鐘以熱水泡腳，提升血液循環，將會更容易入睡。

迷思五：失眠別忘記要吃安眠藥？

安眠藥會對腦部產生抑制的作用，如果身體習慣了以安眠藥改善失眠，一旦不服用，有些人就會產生所謂「反彈性失眠」，或是藥物成癮的現象，甚而出現比吃藥之前睡得更不好的狀態。因此千萬不要以安眠藥作為改善失眠的唯一方法。

專家建議：

在有限的睡眠時間內創造好的睡眠品質，改善慢性失眠，除飲食均衡外，以下的三大營養素也很重要：維生素 B 群、鈣 + 鎂、色胺酸及褪黑激素。建議有失眠問題的朋友，睡前半小時可以吃一點含有這些營養素的天然食物，對安穩入眠將有所幫助。

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